Ski alpin : préparez-vous avant d’entrer en piste

Véritable phénomène de société, les sports d’hiver attirent chaque année des millions d’entre vous sur les pistes. Votre discipline favorite reste le ski alpin, qui demande des efforts musculaires soutenus et une bonne endurance. Bernard Bonthoux, ostéopathe D.O. et masseur-kinésithérapeute responsable des kinés des équipes de France à la Fédération Française de Ski, nous fait part de ses conseils pour une bonne préparation au ski, destinée à prévenir les risques d’accidents, encore trop fréquents. texte : D. Friedrich

L’envie d’une vaste étendue blanche scintillante sous un ciel azur et s’offrant à perte de vue : la perspective des sports d’hiver nous donne des ailes. Bien décidés à profiter au maximum de notre séjour dans la neige, nous sommes prêts à endurer des heures de route interminables avant d’arriver tout schuss sur les pistes. Pourtant, trop souvent, notre corps est mal préparé aux efforts musculaires et à l’endurance qu’exige le ski alpin. Et la fatigue aidant, les risques d’accidents sont décuplés. Pour prévenir ceux-ci et profiter pleinement des plaisirs de la glisse, rien ne remplace une bonne préparation physique de 2 à 4 mois avant les sports d’hiver. Selon Bernard Bonthoux, un séjour au ski peut se construire comme la saison d’un skieur de haut-niveau, et ce en plusieurs phases, avec, avant les sports d’hiver, des exercices physiques de remise à niveau suivis d’un travail spécifique, puis des règles à observer pendant la période de ski.
La préparation physique avant les sports d’hiver : 2 à 4 mois En fonction de votre condition physique, il vous faudra 2 à 4 mois pour vous préparer aux efforts musculaires et d’endurance importants que demande le ski, si vous ne voulez pas vous mettre en position de risque et donc d’accident. C’est d’autant plus vrai si vous ne pratiquez aucune activité physique le reste de l’année. Les muscles sollicités sont surtout ceux des membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers), de la ceinture pelvienne (fessiers) et de la ceinture abdominale.

Au cours des 2 premiers mois

LA MARCHE RAPIDE : commencez par 15 minutes (en continu) tous les 2 jours, puis 30 minutes. Le week-end, préférez des marches d’1 heure, en alternant des phases lentes et des phases rapides (reproduction du rythme de ski), sans négliger un échauffement  et une récupération (1/3 du temps total) à une allure plus modérée. Pour faire travailler les muscles sollicités en ski, les pas doivent être d’une assez grande amplitude avec un déroulement du pied afin de solliciter tous les muscles des jambes. 
Alternez des parcours avec montées et descentes, qui permettent un travail spécifique des muscles et des articulations sollicités en ski alpin. La descente permet un travail spécifique du quadriceps, très sollicité en ski alpin, ainsi qu’un travail de proprioception genou-cheville gage de protection contre les pathologies ligamentaires du genou. 

Si vous marchez sur la route, alternez les côtés. La route étant généralement bombée, cela créerai un déséquilibre de tout votre corps.

LA MARCHE NORDIQUE qui se pratique avec des bâtons est également conseillée mais elle ne trouve sont efficacité que sur des terrains à forte pente.
LE VELO ET LE VTT  apportent aussi une bonne préparation aux sports d’hiver. Le vélo de route permet un meilleur entraînement des muscles des jambes mais la sollicitation cardiaque est moindre que par le VTT, qui se caractérise surtout par une charge cardio-vasculaire (le pouls monte rapidement) plus importante. Prévoyez des séances d’1 à 2 heures de vélo ou de VTT, si possible 3 fois par semaine.
LA COURSE A PIEDS : ses adeptes adapteront leur pratique à l’évolution de leur forme. De 15 minutes au début, les séances devront se prolonger jusqu’à 1 heure si possible. 
Commencez par une phase d’échauffement et terminez par une phase de récupération, d’un tiers du temps total pour chacune.  Observez un rythme de course fractionné, en alternant des phases rapides et lentes d’environ 2 minutes chacune.  Progressez en cherchant des terrains de plus en plus vallonnés.  En descendant, baissez votre centre de gravité pour augmenter le travail sur les quadriceps et vous rapprocher des positions retrouvées dans le ski.
LE ROLLER est aussi une activité sympathique de préparation au ski, mais ne s’adresse qu’aux pratiquants ayant déjà une bonne technique.  Pensez à bien descendre sur vos appuis, pliez genoux et buste, vous entraînerez prioritairement les cuisses. Ce sport permet aussi un travail spécifique pour les adeptes de la technique « skating » en ski de fond. Ne surestimez pas vos forces, une pente trop raide n’apporte que peu de bénéfices. Privilégiez, ici, la technique de « patinage » ; vous sentirez vite la fatigue musculaire. LA GYMNASTIQUE. Vous ne pouvez dégager du temps pour des exercices à l’extérieur ? Commencez tous les matins par un quart d'heure, puis une demi-heure de gymnastique. 
Deux parties du corps sont à privilégier : les membres inférieurs et le « caisson abdominal ». Pour les jambes : l’exercice de la chaise (genoux et hanches à 90° le dos contre un mur) et les fentes avant, 10 fois sur chaque jambe, à répéter en 5 séries.  Pour les lombaires et les abdominaux, préférez un travail statique de gainage (on garde la même position) : allongé sur le sol, à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le bassin à l’horizontale afin d’obtenir la rectitude de votre corps (séries de 30 sec. à 1 min.). Puis, adaptez cet exercice en vous appuyant sur un seul coude, sur un côté (décollez votre bassin), puis l’autre.  Les abdominaux s’effectuent allongé sur le dos : jambes fléchies, mains sur les genoux, décollez le buste d’environ 10cm du sol en rentrant le ventre et écrasez simultanément les talons au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.

 

Au cours des 2 mois suivants

Concentrez-vous sur un travail musculaire plus spécifique. Il est parfois intéressant de s’inscrire dans un centre de remise en forme ou de voir son kinésithérapeute afin de faire le point et s’orienter vers des exercices plus proches de la pratique du ski. Votre travail doit comporter de plus en plus d’exercices de mise en situation sur des appareils spécifiques, des appareils de proprioception et des exercices de musculations dirigés. Ces exercices seront d’avantages axés sur la force endurante (plus de charge et moins de série).

 

Avant et après le sport: les étirements

Exemple : étirement du quadriceps

En ski alpin, 2 groupes de muscles doivent être étirés (membres inférieurs et tronc). En ski de fond, il faut y ajouter les membres supérieurs. Il est important de différencier le type d’étirement en fonction du but recherché. 
Avant l’effort, on privilégie les étirements de type « puissance », soit des contractions d’un muscle placé en étirement avec des temps de relâchement entre chaque contraction de 2 secondes environ.  Après le sport, les études montrent qu’il est préférable de faire ces étirements à « distance » du ski, donc en fin de journée, après une bonne douche ou un bain, afin de ne pas accentuer les microlésions musculaires. Il faut préférer les étirements à « froid » et de type statique, c'est-à-dire en conservant la position pendant 3 à 60 secondes.

 

Pendant votre séjour aux sports d’hiver     

POUR BIEN COMMENCER votre journée de ski, prenez un bon petit déjeuner. Le froid et le vent sont des facteurs supplémentaires de dépense d’énergie.  Emportez toujours un petit en-cas, par exemple une barre de céréales, afin de prévenir toute « fringale » et de la boisson.  Equipez-vous convenablement en fonction des conditions météorologiques, qui changent très vite en montagne. N’hésitez pas à prendre un petit sac à dos avec quelques vêtements et accessoires plus chauds. Protégez-vous et vos enfants avec des lunettes de soleil et de la crème solaire : la réverbération sur la neige est un facteur de brûlure des yeux (combiné avec le froid et le vent) et de la peau.  Consultez la météo afin de construire votre journée en fonction d’elle : en cas de vent fort, on reste en zone protégée, donc plutôt sur le bas de la station.

POUR VOTRE SECURITE, mettez un casque adapté et faites en porter un à vos enfants : les pistes étant de mieux en mieux préparées, les skieurs peuvent atteindre des vitesses très  importantes. Les accidents sont, en conséquence, de plus en plus graves (traumatismes crâniens, fractures multiples, ligaments du genou…). 
N’hésitez pas à commencer par des pistes faciles pour reprendre vos habitudes : Même les champions s’échauffent sur des pistes faciles. Commencez par de longs virages puis, progressivement, augmentez votre vitesse en baissant votre rayon de courbure.  Même si la priorité est au skieur en aval (le plus bas), il est toujours plus prudent de garder un œil au dessus de vous (en amont).

SUR LES SKIS, dosez vos efforts. Partez tranquillement, votre organisme s'échauffera progressivement. Observez scrupuleusement les règles de conduite sur les pistes. Testez l’état de la neige : les neiges « lourdes » occasionnent beaucoup plus d’accidents. Vos skis sont moins faciles à diriger. 
N'oubliez pas de manger et de vous hydrater : l'altitude, le froid et les efforts augmentent vos besoins dans ces domaines.  N'attendez pas d'être fatigué pour faire des pauses ou arrêter votre journée de ski : beaucoup d'accidents surviennent lors des dernières descentes.    

APRES LE SKI, pensez à vous réhydrater, en évitant l’alcool et privilégiant les boissons isotoniques.  Effectuez des étirements pour faire retomber la « tension » du ski.
Et n’oubliez pas de vous reposer.  Un bon bain chaud avec l'un des Bains Weleda (Bain relaxant à la Lavande, Bain revitalisant au Sapin) permet une détente maximale.  Puis, un massage à l’Huile de Massage à l’Arnica Weleda favorise la récupération musculaire (pour les jambes, massez de bas en haut).  Vos pieds aussi ont besoin de toutes vos attentions. Serrées pour faire corps avec vos skis, les chaussures de ski, font souffrir vos pieds qui ne respirent que faiblement. Prévoyez un massage avec une crème adoucissante qui délasse, comme la Crème Sani-pieds Weleda. Et pour apaiser et protéger les zones de la peau soumises aux agressions du froid et du vent,  appliquez la Crème au Calendula ou la Crème aux Plantes médicinales Weleda.