Conseils

Pour bien débuter ou reprendre la course à pied

Pascal Faivre-Pierret, triathlète et coach de l’équipe féminine Weleda nous fait partager ses conseils pour débuter ou reprendre progressivement la course à pied.

Que l’on débute ou que l’on reprenne cette activité, les règles de base sont les mêmes. Il faut commencer doucement en alternant des phases courtes de course lente et de marche rapide, de trente secondes chacune, sur 10 ou 15 minutes. Deux séances identiques par semaines suffisent. Au fil des semaines, pendant environ deux mois, augmenter la durée totale et la durée des phases de course. Si l'objectif est de participer à une course, un entraînement doit, deux mois avant la course avoir une durée et être de nature équivalente à celle de l’épreuve elle-même. Lorsque j’encadre des groupes, je prévois également des séances d’entraînement plus techniques, où je vais réellement enseigner comment courir. Mettre un pied devant l’autre peut paraître simple et évident, mais nous avons tous, y compris moi, besoin de ces bases pour courir efficacement. Lorsqu’on s’entraîne seul, c’évidemment plus difficile mais il existe des exercices simples à faire. 

Cette phase de préparation, si l’objectif est de courir une distance inférieure à dix kilomètres, peut durer cinq ou six mois, c’est suffisant. La progression est d’ordinaire rapide.

 

La récupération

Lorsque la séance est terminée, il est nécessaire d’étirer ses muscles afin d’éliminer les déchets musculaires accumulés et de s’hydrater. A la manière d’une éponge qu’on va presser, nous allons tendre les muscles qui ont été les plus sollicités. Il y en a principalement cinq à soigner en priorité : les mollets, les quadriceps (l’avant des cuisses), les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses), les fessiers et les aducteurs mais vous pouvez en étirer d’autres. Consacrez de cinq à dix minutes à cet exercice, vous éviterez ainsi à court terme les courbatures et à plus long terme d’éventuelles blessures.

Si vous, ou une personne de votre entourage, avez les connaissances nécessaires, vous pouvez conclure par des massages des mêmes muscles avec de l’Huile de Massage à l’Arnica. C’est le produit idéal, je l’applique souvent en automassage, soit en préparation, soit en récupération, et ce depuis plusieurs années.

 

L'alimentation et l'hydratation

Boire est primordial pour éviter les problèmes en course et lors de la récupération. Je vous rappelle que la sudation sert à maintenir une température corporelle normale, sans quoi ce serait la surchauffe avec les risques que cela implique : malaise, perte de connaissance, voire pire. Lorsque nous transpirons, nous ne perdons pas uniquement de l’eau mais également des sels minéraux. Préférez une eau minérale à une eau de source pour pallier ces pertes. Si vous courez longtemps, surtout s’il fait chaud, il est indispensable de pouvoir disposer d’eau, soit sur soi, soit le long du parcours. En ce qui concerne l’alimentation, évitez bien-entendu les gros repas et l’alcool avant de courir et préférez des féculents qui apporteront l’énergie dont vous aurez besoin. De manière générale attendez trois heures après la fin du repas pour faire votre footing. L’organisme se concentre pendant ce laps de temps sur la digestion et l’oxygénation des muscles n’est pas suffisante pour avoir une activité physique.

 

En résumé...

Je ne pense pas qu’on puisse commettre de grosses erreurs, mais il y a quelques points très importants qu’il ne faut surtout pas négliger :

  • Utilisez des chaussures adaptées, dans lesquels vous vous sentez parfaitement bien. Si ce n’est pas le cas, ça peut avoir des incidences articulaires sur les chevilles, les genoux et le dos.
  • Hydratez-vous suffisamment, c’est primordial. Buvez un peu avant, pendant la course si possible et surtout après.
  • Commencez doucement et respectez une progression cohérente dans la durée ou l’intensité de l’exercice.
Pascal Faivre-Pierret

Triathlète de haut-niveau et professeur d'éducation physique et sportive.
Vice-champion du monde amateur 2014 en X-Terra de la catégorie d'âge 35-39 ans