Ophtalmologie

Exercices de relaxation oculaire

Avant de commencer l’un de ces exercices, il est vivement conseillé de prendre quelques minutes pour se « recentrer sur soi » : en position assise, mains sur l’abdomen, les majeurs se rejoignent, sans se croiser, au niveau du nombril, on inspire lentement en “gonflant“ le ventre. Sentez le mouvement de votre abdomen et accompagnez votre respiration en pensée (vous devez sentir vos mains s’écarter à chaque inspiration).

1 - Le palming

 (pratique mise au point par William Bates, ophtalmologue, pour détendre l’œil)
L’obscurité et la chaleur des mains permettent aux yeux de se ressourcer et amènent un grand bien-être.
Etapes :
1. Assis, votre tête est relâchée dans vos mains, comme prête à tomber. Détendez vos épaules et fermez vos yeux.
2. Frottez vos mains l'une contre l'autre afin de les réchauffer, puis placez vos pouces sur les tempes et joignez vos doigts. Appliquez les paumes devant les yeux fermés, de manière à les occulter sans les toucher.
 3. Suivez le rythme de votre respiration, et de temps en temps, respirez plus profondément.
4. Imaginez que la chaleur de vos mains réchauffe vos yeux puis…
5. Visualisez une plage et la mer qui danse et remonte au rythme de votre respiration. Promenez-vous dans l’environnement. Regardez un objet sur l’eau devant vous, puis regardez un bateau au loin. Suivez le mouvement de l’un, puis de l’autre. Laissez filer votre regard au loin, puis revenez à l’objet près de la plage.

2 - Le crayon

Cet exercice renforce les muscles qui interviennent lorsque les yeux sont en mouvement.
Etapes :
1. Tendez votre bras face à votre visage, un crayon dans la main ou l’index pointé vers le haut à hauteur des yeux et fixez-le du regard.
2. Sans jamais cesser de fixer votre crayon ou votre index, expirez et rapprochez-le de votre nez.
3. En inspirant, éloignez-le doucement le plus loin possible, en continuant à le fixer.
4. Répétez lentement ce va-et-vient 25 fois, au rythme de votre respiration.
Variante : Face à une fenêtre, prenez un crayon dans votre main. Tenez-le bien droit, à 15 cm de votre nez. Le crayon est net, mais la fenêtre en arrière-plan devient floue ou se dédouble. Cessez de regarder le crayon et observez la fenêtre : c’est au tour du crayon de se dédoubler. Répétez cinq à six fois le va-et-vient entre le crayon et la fenêtre.

3- L’horloge

Cet exercice améliore la concentration et la perception. Il stimule le mouvement des yeux et assouplit les muscles oculomoteurs.
Etapes :
1. Imaginez une immense horloge qui va du sol au plafond.
2. A votre rythme, suivez lentement du regard le tour du cadran, les yeux ouverts ou fermés. Vous pouvez également dessiner l’arrondi du cadran avec votre doigt et le suivre du regard.

4- Suivez votre œil intérieur


Les yeux fatigués ? Le court exercice qui suit permet d’y remédier rapidement: gardez la tête immobile, imaginez une forme et dessinez son contour dans le vide avec les yeux. Par sa forme infinie, le «huit» est un bon exemple. On peut, si on le souhaite, demander à une autre personne de suggérer au préalable avec les mains des formes à reproduire.

5- Petite séance de tambour

Les personnes qui restent longtemps devant un écran peuvent détendre le contour des yeux et le visage grâce à une petite session de tambour avec les doigts. Pour ce faire, déplacez les bouts des doigts des deux côtés en tambourinant, des tempes au menton en passant par les joues. Ensuite, tapotez délicatement la zone sous les yeux. Pour finir, repartez du menton jusqu’au front en passant par les ailes du nez.

6- Exercice proche-lointain

Les yeux ont besoin de changement. Veillez à varier régulièrement les distances de vision. Ceci exerce l’ajustement de l’acuité visuelle. Plusieurs fois par jour, regardez au loin à travers la fenêtre. Fixez l’horizon en respirant profondément plusieurs fois. La respiration consciente repose le corps tout entier et même les yeux.

7- Massage des trois points

Cet exercice convient en particulier aux porteurs de lunettes. Posez le pouce et le majeur sur la racine du nez et l’index entre les sourcils. Ensuite, massez les zones avec les trois doigts pendant 10 à 20 secondes en décrivant de légers mouvements circulaires.

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